4大B12功能、功效一次看!本文將分享為什麼要補充維生素B12,並告訴妳富含維他命B12的食物,及缺乏維生素B12會引起什麼疾病、B12保健食品什麼時候吃最有效,讓Cure Medi癒醫守護妳的健康!
一、B12 維生素是什麼?為什麼要補充維生素 B12?
(一)B12 是什麼?維他命 B12 基本概念介紹
維生素 B12(Vitamin B12) ,又稱為鈷胺素(Cobalamin),是維生素 B 群當中的一員,為人體必需的水溶性營養素,B12 可以協助醣類、蛋白質和脂肪代謝,有助於紅血球的形成,並維持神經系統健康。
但維生素 B12 作為如此重要元素,人體卻無法自行合成,還會隨水分代謝出去,因此需要透過食物來獲取。維生素 B12 主要存在動物性食物當中,如紅肉、家禽、乳製品、蛋和魚等等,因此茹素者如果沒有額外食用補充劑,很難從蔬菜、水果中補足營養,所以素食者經常是維生素 B12 缺乏的高危險群之一。
(二)B12 有什麼好處?為什麼要吃維生素 B12?
維生素 B12 是維護紅血球運作和神經系統健康的重要營養素,由於獨特的代謝機制,維生素 B12 需要與胃內「內在因子」(Intrinsic Factor)的黏液蛋白質結合,才可以被人體吸收利用。
雖然日常生活中有許多食物都含有豐富的維他命 B12,但隨著年齡增長,內在因子會隨之減少,身體就越難吸收食物中的 B12,導致 B12 的吸收率逐漸降低。因此無論是年紀漸長,或是缺乏內在因子的族群,都須要多加留意自身是否有缺乏 B12 的症狀。
二、B12 功效有哪些?4 大 B12 功能一次看!
吃 B12 睡眠有益嗎?維生素 B12 功效有哪些?相信大家在了解維生素 B12 是什麼之後,也會開始好奇它有哪些功效,我們為大家整理出 4 大 B12 功能,了解 B12 對於人體的好處。
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B12 功效 1:有助於紅血球的形成
B12 與葉酸(B9)、B6,都是體內製造紅血球的關鍵,有助於維持紅血球的健康、促進紅血球的形成,有滋補強身的功效。
B12 功效 2:增進神經系統的健康
許多民眾會問「補充維他命 B12 神經痛會改善嗎?」「維他命 B12 神經修復效果如何?」實際上,B12 與神經系統的健康維持的確有關。維他命 B12 會參與神經傳導,從而產生保護神經系統的髓鞘 ,與神經系統的生長、發展密切相關 。
B12 功效 3:調節生理機能
人體不會自產 B12,攝取後也較易流失,每天補充維生素 B12 對於均衡營養很有幫助,有調節生理機能、健康維持的功效。
B12 功效 4:幫助入睡
許多人可能不清楚 B 群究竟是「提神」還是「助眠」,實際上 B 群分很多種,既有讓精神旺盛的 B1,也有能夠幫助入睡的 B6、B12。
B6、B12 可以協助色胺酸轉換成菸鹼素,有助於維持胺基酸正常代謝、促進神經系統健康、幫助褪黑激素的產生,具有幫助入睡的功效,對於精神疲乏、體力較弱的族群是很好的選擇。
三、缺乏 B12 要吃什麼?富含 B12 食物報妳知!
前面我們簡單介紹到富含維生素 B12 食物多以動物性為主,那麼具體來說,究竟有哪些食物呢?根據 FDA 食品營養成分資料庫,常見的 B12 食物如下。
★富含 B12 食物一覽表:動物性食物
維生素 B12 食物 | 每 100 克的 B12 含量 |
鵝肝 | 64.09 微克 |
小魚干 | 54.2 微克 |
文蛤 | 50.54 微克 |
豬肝 | 30.52 微克 |
牡蠣(生蠔) | 26.62 微克 |
脫脂奶粉(即溶) | 9.13 微克 |
鮭魚 | 3.75 微克 |
雞蛋黃 | 2.95 微克 |
鮪魚 | 2.53 微克 |
牛肉 | 2.74 微克 |
乳酪 | 1.27 微克 |
豬肉 | 0.58 微克 |
牛奶 | 0.37 微克 |
★富含 B12 食物一覽表:植物性食物
維生素 B12 食物 | 每 100 克的 B12 含量 |
壽司海苔片 | 105.08 微克 |
紅毛苔 | 73.93 微克 |
紫菜 | 65.26 微克 |
乾銀耳 | 0.38 微克 |
乾香菇 | 0.28 微克 |
木耳 | 0.13 微克 |
杏鮑菇 | 0.06 微克 |
金針菇 | 0.02 微克 |
看完上表,你會發現看似許多食物都含有維生素 B12,但能真正被身體吸收利用多以「葷食」為主,例如內臟類、肉類、魚類、雞蛋、牛奶、乳製品等,其中維生素 B12 食物含量之首是肝臟類,而最容易被吸收的則是乳製品。
這時你可能會說,素食不也有含有維生素 B12 的食物?沒錯,但植物性來源的 B12 含量較低,活性也不如動物性來源,即使吃進大量海苔、紫菜,人體也很難完整獲取充足 B12。
所以我們建議素食者和飲食習慣多為素食者,可以多補充強化穀物、植物奶、營養酵母等食品,也可以補充 B12 的保健食品,���助營養補給。
四、誰最容易缺乏 B12?缺乏維生素 B12 會引起什麼疾病?
(一)容易造成維他命 B12 缺乏原因有哪些?以下族群請注意!
一般民眾維持均衡飲食,不太會出現缺乏 B12 的狀況,但如果是下列 7 類人則要特別注意維生素 B12 的補充:
- 素食者
多數植物性食物不含 B12,或含量較少,而且許多源於植物性食物的 B12 不是活性的 B12,難以被人體吸收利用,所以純素食者尤其容易缺乏 B12。若想要即時補充可以多食用強化穀物、營養酵母等食物,也可以適時補充 B12 保健食品。
- 高齡者
B12 被我們吸收之前,需要與胃內的內在因子結合作用,才可以發揮 B12 功能。而隨著年齡增長,胃細胞分泌的內在因子會逐漸減少,導致維生素 B12 的吸收效率降低。因此,高齡者也容易缺乏 B12。
- 胃切除手術患者
胃切除手術會切除部分胃部,而胃部是分泌內在因子的主要部位,因此手術患者也容易缺乏維生素 B12。此外,術後的腸道細菌過度繁殖,對 B12 的需求也會急劇增加,因此更需要留意 B12 的補充。
- 使用秋水仙素(Colchicine)、氨基水揚酸(Aminosalicylic acid)、二甲雙胍(Metformin)的患者
秋水仙素常用於治療通風、自體免疫疾病;氨基水楊酸常用於治療結核病、炎症性腸病;二甲雙胍常用於治療糖尿病。
上述 3 類藥物都會造成維生素 B12 吸收率下降。此外,部分抗生素也有可能過度殺死腸道益生菌,導致 B12 吸收率下降,須要特別注意補充。
- 身體對 B12 的需求遽增的人
例如懷孕、溶血性貧血、惡性腫瘤等原因,導致身體內血紅素合成量下降,對 B12 需求驟增,導致 B12 難以滿足需求。如果沒有及時補充 B12,還有可能造成貧血。
- 腸胃功能不佳者
腸胃功能較弱者,營養吸收差,因此人體容易缺少維生素 B12。而腸胃功能脆弱的情況,常出現在幽門螺旋桿菌感染、胃潰瘍、克隆氏症、乳糜瀉、胰臟疾病、曾接受減重手術、胃切除手術等患者以及腸胃退化的老人家身上。
- 長期酗酒者
長期酗酒者因為酒精影響胃酸分泌,影響身體吸收食物中的維生素 B12 ,加上消化酒精需要大量 B 群以幫助代謝, 導致身體缺乏維生素 B12 !
(二)缺 B12 會怎樣?缺 B12 的症狀有哪些?
如果身體開始缺乏 B12,就會慢慢出現大大小小的症狀,長期累積下來不利於身體健康。以下整理出缺乏 B12 可能會出現的 5 大症狀,幫助大家判斷自身情況。
![缺乏維生素 B12 會引起什麼疾病?缺 B12 會怎樣?缺 B12 的症狀有哪些?](http://178.128.105.246/cars-https-blog.curemedi.tw/wp-content/uploads/2023/10/1.B12-2-1.jpg)
★缺 B12 的症狀 1:口腔問題
許多民眾可能會問「嘴破維他命 B12 可以改善嗎?」事實上,B12 與口腔健康確實有關聯。
如果身體缺乏維生素 B12,會讓體內血紅球量減少、進入舌頭的攜氧量不夠、廢物代謝下降,從而引發口腔問題,例如口腔發炎、口腔潰瘍、腫脹、有灼熱感、有苦味、嘴破等症狀。
★缺 B12 的症狀 2:貧血
缺乏 B12 貧血症狀也會出現。缺乏 B12 可能會讓體內細胞缺乏足夠的氧氣與營養,從而有虛弱、疲倦、精神不佳的感覺出現,如果長期缺乏,可能會損害神經,影響思考與記憶。
★缺 B12 的症狀 3:睡眠品質下降
人體睡眠由生理時鐘所控制,入睡時需要松果腺分泌的褪黑激素來啟動,而 B12 正是促進褪黑激素釋放的重要營養素,可以幫助更順利入睡;如果缺乏 B12,可能會影響到生理時鐘,降低睡眠品質。
★缺 B12 的症狀 4:神經損傷
B12 參與神經傳導、幫助產生髓鞘,而髓鞘會保護神經、傳遞感覺,如果體內 B12 不足,神經就容易受到損傷,導致手腳出現刺痛感。如果沒有即時處理神經損傷的問題,嚴重者可能會出現四肢麻木、肌肉無力等症狀。
★缺 B12 的症狀 5:認知障礙
缺乏 B12 失智症出現是有可能的。由於身體極度缺乏 B12,大腦攜氧量減少,就會影響到思考、推理、記憶的能力,容易增加罹患失智症、帕金森氏症的風險。
五、B12 每日攝取量多少合適?單次補充過量小心 B12 副作用!
(一)B12 各年齡每日建議攝取量是多少?
根據衛生福利部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,一般成人 B12 每日攝取量為 2.4 微克;懷孕期婦女建議 B12 每日攝取量為 2.6 微克,哺乳期婦女則為 2.8 微克。以下是各年齡階段 B12 每日建議攝取量一覽表。
年齡 | B12 每日建議攝取量 |
1 至 3 歲 | 0.9 微克 |
4 至 6 歲 | 1.2 微克 |
7 至 9 歲 | 1.5 微克 |
10 至 12 歲 | 男:2.0 微克;女:2.2 微克 |
13 歲以上 | 2.4 微克 |
懷孕 | 2.6 微克 |
哺乳期 | 2.8 微克 |
(二)B12 吃越多越好?過量小心 B12 副作用!
★B12 攝取上限是多少?怎麼樣算是過量?
想發揮 B12 功能並非吃越多越好,依台灣衛福部規定,維生素 B12 1000 微克為最高劑量,超過上限就有可能產生副作用。
從國外進口的 B12 可能會有過量風險,選購、食用前,請多留意該劑量是否超過 B12 劑量上限,並遵循醫師指示使用。
產自台灣的保健食品會經過食品工廠認證、原料檢測,多重把關後才能合法販售。
台灣的 B12 產品營養標示上,有時候會標示「營養素每日參考值超過 100%」,這並不代表該產品劑量超過 1,000 微克,而是因為台灣規定的每日建議攝取量為 2.4 微克,與最高上限的 1,000 微克有極大差距,所以才會出現營養標示數值超過 100% 的情況,不用擔心劑量過多喔!
★補充 B12 會有副作用嗎?
維他命 B12 在一般情況下正常食用是不會有副作用的,通常超過人體需要的 B12 會透過尿液排出體外。
但是,如果單次食用維生素 B12 過量的話,就須要注意維他命 B12 副作用!短時間補充過量可能會造成頭痛、腸胃不適、腹瀉、噁心想吐、 手腳有刺痛感等症狀 。
每天只要適量補充 B12,就可以幫助身體維持健康狀態。如果有懷孕或哺乳期、對 B12 過敏、患有特殊疾病、固定服用藥物等特殊情況,建議諮詢專業醫師,並遵循醫師指示。
六、B12 什麼時候吃最好?B12 晚上吃可以嗎?
許多民眾會好奇「B12 什麼時候吃效果最好?」「B12 睡前吃會不會睡不著?」 其實並不是吃 B 群就會睡不著喔!B 群有很多種類,B6、B12 晚上吃還有幫助順利入睡的功效,一起來看看 B12 的最佳食用時間吧!
(一)B12 飯前吃還是飯後吃好?
維他命 B12 是水溶性維他命,無需食物油脂也能被人體吸收,B12 無論是白天吃、晚上吃,還是飯前吃、飯後吃都可以喔!
(二)B12 晚上吃會睡不著嗎?
B12 睡前吃並不會睡不著喔!事實上,褪黑激素的生成須要維生素 B12 的參與,如果 B12 不足,還有可能影響到生理時鐘,降低睡眠品質。
B12 與神經系統密切相關,如果嚴重缺乏 B12,會造成四��麻痺、記憶力衰退,甚至促發憂鬱症與幻覺,而這些現象也常伴隨睡眠品質不佳的狀態。
睡前補充維生素 B12,有幫助入睡、增進神經系統健康的功能。
延伸閱讀:B 群晚上吃能助眠?帶妳探究B 群功效與最佳食用時機!
七、維生素 B12 不能跟什麼一起吃?B12 食用注意事項!
在食用維生素 B12 保健食品時,要注意有些藥物會影響維生素 B12 的吸收。以下列出幾點食用的注意事項作為參考:
- 與茶飲咖啡錯開時間食用
茶飲與咖啡會增加水分從人體中流失的速度,所以在攝取維生素 B12 或維他命 B 群時,可以與茶飲、咖啡的飲用時間錯開約 1.5 小時左右。
- 避免與維生素 C 一起食用
食用 B12 保健食品時,應避免與維生素 C 的食品一起補充,這是因為水溶性的維生素會相互干擾吸收作用,建議可以間隔 1 小時左右後食用。
- 分次食用效果較佳
建議分次食用 B12 保健食品,因為腸道對於營養素的吸收功能有限,因此分次小劑量補充,吸收效率會較佳。
- 咬碎後食用效果更好
對於消化功能不佳的人而言,食用時咬碎 B12 保健食品,可降低消化負擔。
若想獲得安穩睡眠,不妨慢慢從飲食與生活習慣開始改變,用好的營養療癒你的內心,找到屬於自己的平衡,從內而外,充滿亮麗自信、勇敢前行!
延伸閱讀:
參考文獻及資料:
- Cobalamin (vitamin B12) deficiency: A reversible cause of myelopathy and pancytopenia to never forget
- Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment
- The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia
- (NIH) Cyanocobalamin
- (NIH) Vitamin B12 (Cobalamin)
- (Mayo Clinic) B12
- FDA 食品營養成分資料庫
![黃芷昕 Althea 營養師](http://178.128.105.246/cars-https-blog.curemedi.tw/wp-content/uploads/2024/01/營養師照片_2-597x1024.jpg)
黃芷昕 Althea 營養師
- 畢業於台北醫學大學營養所
- 高考合格營養師
多年深耕於營養學領域,擅長透過漢方草本食療、體重管理技巧,以及提供個人化的營養諮詢為客戶實現健康目標。透過專業知識和經驗,期望為忙於兼顧多重角色、疏於照顧自己的妳提供強力支持!