初學者對於訓練感到茫然嗎?健身前、中、後注意事項必看!幫你建立自己的訓練模式!
健身新手或是初學者剛開始進行訓練時,一定較難確實掌握整個過程的步驟,這都有可能導致訓練成效不佳,甚至是進一步造成受傷,為了避免這種狀況,本篇整理了健身前、中、後的注意事項,幫助你更好建立自己的一套模式以提升訓練效果。
健身「前」建立良好心態 適度熱身超重要
1. 熱身
動態拉伸:通過動態拉伸和輕微的有氧運動(如慢跑、跳繩)來提高心率和血液循環,讓肌肉和關節準備好進行訓練。
關鍵部位:針對即將訓練的主要肌群進行特別的熱身,如進行腿部訓練前可做幾組深蹲熱身。
2.飲食和水分
適當進食:訓練前1-2小時吃一頓富含碳水化合物和蛋白質的輕食,以提供能量和促進肌肉恢復。
補水:保持身體充分水合,訓練前飲用適量水,以免訓練中脫水。
3.心態建立
設置目標:明確當次訓練的目標,如增加某個動作的重量或完成一定的次數。
積極心態:保持積極和專注的心態,有助於提高訓練效果。
4.檢查裝備
適合的服裝和鞋子:穿著舒適、吸汗、適合運動的服裝和鞋子。
必要的輔助裝備:如護腕、護膝等,根據訓練需要準備。
健身「中」做對動作 注意身體反應
1.動作正確
標準姿勢:確保每個動作的姿勢正確,避免因姿勢不當造成的受傷。
逐步增加負重:避免突然增加重量或強度,循序漸進地提升訓練負荷。
2.控制呼吸
有節奏的呼吸:在力量訓練中,通常是用力時呼氣,放鬆時吸氣。保持有節奏的呼吸有助於穩定動作和提高訓練效果。
3.保持水分
隨時補水:在訓練過程中適時飲水,以保持身體水分平衡。
4.注意身體反應
避免過度訓練:如感覺到劇烈疼痛或異常不適,應立即停止訓練,避免進一步損傷。
適時休息:在組與組之間進行短暫休息,讓肌肉得到恢復。
健身「後」收操、補充營養 完整休息準備下次訓練
1.收操
輕微運動:進行5-10分鐘的輕微有氧運動,如慢走或輕鬆的腳踏車運動,幫助身體逐漸恢復平靜。
靜態拉伸:針對主要訓練肌群進行靜態拉伸,保持每個動作20-30秒,有助於減少肌肉僵硬和延遲性肌肉酸痛。
2.營養補充
蛋白質和碳水化合物:訓練後30-60分鐘內攝取蛋白質和碳水化合物,有助於肌肉修復和恢復。例如,可以喝一份蛋白質奶昔或吃一頓富含蛋白質的餐點。
補水:繼續保持身體體內水分平衡,補充因運動流失的部分。
3.休息和恢復
充分休息:確保每次訓練結束的晚上有足夠的睡眠,促進身體恢復和肌肉生長。
活動放鬆:在非訓練日進行一些輕度活動,如瑜伽、散步或泡溫水澡,幫助肌肉放鬆。
4.記錄和反思
訓練記錄:記錄每次訓練的內容、強度和感受,便於追蹤進展和調整計劃。
自我反思:總結訓練中的體驗和感受,思考如何改進,逐步提升訓練效果。
透過遵循這些健身前、中、後的注意事項,能夠幫助你一步一步提升訓練效果,減少受傷風險,並促進身體的全面發展和恢復。
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