一個壺鈴就能瘦全身！變化度超高12個「壺鈴訓練動作」鍛鍊肌力同時達到有氧效果，虐出翹臀、纖細側腰

壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）是壺鈴訓練中最經典、高效的動作之一！這個動作主要依靠髖部的發力，有效鍛煉腿部和臀部肌肉，特別是臀大肌和腿後肌群，同時增強核心力量，也能夠增加爆發力。

進行壺鈴擺盪時，首先雙腳與肩同寬站立，雙手握住壺鈴把手，壺鈴放在兩腿之間，接著膝蓋微彎，將髖部後移，保持背部平直，核心收緊，吸氣時通過髖部發力迅速向前擺動壺鈴，到達胸部高度時呼氣，控制壺鈴下落，並且重複動作，保持連貫的擺動節奏。

想要擁有緊翹的蜜桃臀，可以健身菜單中加入「壺鈴深蹲」，首先雙手握住壺鈴，將其放在胸前，雙腳與肩同寬站立，下蹲至大腿與地面平行，然後站起，這個動作強化腿部和核心肌群，還能鍛鍊臀部肌肉。

健身新手或是女生們想練習「硬舉」動作，非常推薦配合壺鈴鍛鍊， 可以幫助增強下半身、核心肌群力量，同時有助於增加髖部和腿部的柔韌性，而且難度並不會太高！

訓練過程中，先將壺鈴放在腳的正前方，雙手自然垂下握住壺鈴把手，之後膝蓋微微彎曲，髖部向後蹲坐下，同時將壺鈴提起於大腿位置，身體回到站姿。

如果你是健身高手，或是想要增加訓練難度，可以挑戰「單腳硬舉 」，練習時要將重心移到一隻腿上，另一隻腿向後抬起，同時上身前傾，保持背部平直，壺鈴跟著向上提起，抬起的腿與上身保持一條直線，髖部和膝蓋微微彎曲，之後再回到地面，過程中更要靠核心力量來增加身體的穩定度！

壺鈴搭配「前跨弓箭步」動作，主要能夠鍛煉下半身肌肉，像是大腿前部股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉，而且對於燃脂瘦身也超有感！練習時可以雙手提著壺鈴，以弓箭步姿勢向前，往下蹲時兩隻腳皆呈現垂直90度。

想要變化不同的伏地挺身動作，可以搭配壺鈴鍛鍊，將雙手置於壺鈴上方，這使得動作更具挑戰性和效果，不只要擁有強壯的核心，對手部和手腕的穩定性要求也更高。

練習「壺鈴單臂推舉」首先可以選擇站立或坐立，將壺鈴放在肩膀旁邊，然後吸氣，用力將壺鈴向上推舉高過頭頂，並且可以搭配雙腳的力量向上蹬。

弓箭步結合「壺鈴上推」，只要一個動作可以達到全身性的訓練效果，同時增加下半身、肩膀、手臂以及核心的力量，也可以增加訓練的感受度。

「壺鈴平舉」是強化肩部的訓練動作，特別是肩前束、肩中束、肩後束還有帶動到三頭肌，首先站立時保持雙腳肩寬，保持核心穩定，背部挺直，壺鈴應該在肩部高度，手臂彎曲，且壺鈴的重心應在手肘和肩膀的正下方，接著吸氣將壺鈴向上推舉，直到雙臂伸直平行。

上半身想要瘦得更好看，可以選擇「壺鈴划船」這個動作，首先單手持壺鈴，另一手和膝蓋支撐在長凳上，將壺鈴從地面拉至腰部，然後放下，可以幫助強化背部、手臂肌肉。

「壺鈴肩推」則是讓壺鈴從肩部位置開始，向上推舉至完全伸直，然後回到肩部位置，這個動作鍛煉肩膀和手臂肌肉，想要甩掉蝴蝶袖的一定要學起來！

性感緊緻的腹肌這樣練！ 「壺鈴側彎」可以鍛鍊最難瘦的側腰位置，幫助你燃燒多餘腹部脂肪，吸氣時用力將壺鈴向身體一側彎曲，讓壺鈴盡量接近膝蓋，但不要過度彎曲，在側彎的最高點稍作停留，感受側腰肌肉的拉伸和收縮，接著再慢慢回到原來位置，這個動作不僅可以強化側腰肌肉，還可以改善核心穩定性和姿勢。