3大維生素B12功效介紹，食物有哪些？什麼時候吃最好？

維生素B12是什麼

維生素B12，又稱為維他命B12(Vitamin B12)、鈷胺素，屬於維生素B群大家族的一員，主要幫助維持紅血球生成及神經系統健康，同時也能幫助合成&代謝脂肪、蛋白質及碳水化合物，不過人體並無法自行合成維生素B12，因此只能透過飲食來補充攝取

維生素B12最重要的功效為【有助於紅血球形成】&【增進神經系統的健康】，此外維生素B12也在人體的【新陳代謝】中扮演重要角色，是調節生理機能、維持健康不可或缺的重要成分

維生素B12在細胞分裂以及紅血球核的成熟等過程中，扮演關鍵角色，若無足夠的維生素B12，將缺乏運送氧氣及營養素的能力，影響紅血球形成，缺乏運送氧氣及營養的媒介，進而感到虛弱、疲倦

維生素B12 能幫助神經元傳導，從產生保護神經系統的髓鞘，輔助神經組織健康，神經系統的生長及發展，有助靈活思緒

維生素B12會參與醣類、脂肪、蛋白質的合成代謝過程，因此保持攝取足夠的維生素B12，有助於各項生理機能正常運行、維持健康

依據衛福部提供的國人膳食營養素參考攝取量建議，一般成年人每日B12建議攝取量為2.4微克

此外，女性懷孕期間因血液擴增，且部分維生素B12由胎兒吸收，建議在第二及第三孕期適量的增加，由2.4微克/天增加至2.6微克/天

而女性哺乳期間，嬰兒會透過媽媽的泌乳來補充B12，因此建議哺乳期的女性可以增加攝取B12至2.8微克/天

維生素B12大多存在於肝臟、肉類(牛、雞、魚)、奶蛋類中，植物性來源則多存在於海藻、紫菜、強化營養酵母的維生素B12之中

以下富含維生素B12的食物中，每100克所含有的維生素B12如下：

根據國內調查，國人每日維生素 B12 的平均攝取量在各年齡層都有達到飲食建議的參考劑量，不過對於特別嚴重的偏食者或是腸胃道消化不佳者、或是孕期突然增加需求量者，仍會有少部分缺乏的問題產生

維生素B12屬於水溶性維生素，基本上飯前空腹、飯後吃都可以，但大家通常吃的都是【B群】或是【綜合維他命】，因為含有其他脂溶性的維生素，就會建議安排在飯後食用

如前所述，在國內的飲食條件下，一般葷素雜食者通常並不會缺乏B12，但以下6大特殊族群，仍可能存在乏維生素 B12 的風險：

老年人：食慾不佳者或胃酸分泌不足導致腸胃道消化吸收不佳，儘管正常飲食還是有可能缺乏維生素B12
素食者：維生素B12普遍存於動物性植物內，植物性食物大多來自藻類、紫菜、以及強化維生素B12的營養酵母中，因此若素食者沒有稍加留意飲食，容易有缺乏維生素B12的機率
純素者的嬰兒：母體若無額外食用添加維生素B12的食品或食物，容易導致母乳中的維生素B12含量不足，導致嬰兒從母乳中攝取維生素B12的含量也不足
消化道功能不佳者：維生素B12的吸收，與胃、胰臟、小腸有關，若在消化吸收過程某環節出了問題，就有可能造成B12吸收不良的風險
做過腸胃手術者：因做過腸胃道手術，容易發生消化酵素分泌減少或不足，容易病人有營養素吸收不良的情形
有飲酒習慣的人：酒精會影響維生素B12的吸收，代謝酒精的同時也使體內維生素B群大量消耗，若不稍加留意日常補充，則容易導致體內維生素B12濃度不足

缺乏維生素B12可能產生以下9大症狀：

四肢發麻：神經系統無法正常生成髓鞘，導致身體末端四肢感到酸麻
呼吸急促：紅血球缺乏時，呼吸會變得急促來獲得足夠的氧氣
心跳變快：紅血球缺乏時，為了維持足夠的氧氣進入組織和器官，會讓身體的血流速度增加、提升血液循環，迫使心跳變快
食慾不振：維生素B12可以促代謝，增加腸胃的蠕動以促進消化。所以當人體中維生素B12缺乏的時候，很可能引起消化不良，從而導致食欲不振
容易感到疲勞：維生素B12缺乏會讓身體的各個組織和器官的紅血球數量不足，讓人容易感到非常疲勞
易煩躁、憂鬱：缺乏維生素B12會影響周邊神經髓韒形成，若不足可能會發生認知、憂鬱、煩躁等症狀進而累積影響人們的心理健康問題
手腳有針扎刺痛感：維生素B12會幫助產生髓鞘來保護神經並幫助傳遞感覺，如果覆蓋神經的髓鞘不足，就會使神經受損，導致身體各處刺痛的感覺，尤其是手腳神損傷的刺痛感又特別明顯
皮膚蒼白或有泛黃：缺乏維生素B12導致血紅素含量降低，使皮膚蒼白；還可能導致維生素B12缺乏症，會讓紅血球還沒發育成熟，就被肝臟分解，釋放出褐色的膽紅素物質，讓皮膚呈現黃疸的狀態