豐臀練習
怎樣才能行之有效,立竿見影地通過健美訓練,達到真正“豐臀”的目的呢?
首先,要練習某個部位肌肉,需儘可能多地了解它的有關解剖結構,肌肉功能。這樣才能有效地選準練習動作,達到訓練目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、鏇外、外展和內收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和鏇內,幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲,俯臥直腿上擺,單腿站立(跪姿)後擺,器械有擺腿機,分腿機練習等。下面主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習。
大家知道,健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目,也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小,臀部形狀扁平、瘦長、下垂,都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的“王牌動作”,但如果動作要領得法,完全下蹲到底的話,實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小,開始時不適宜員重深蹲,通過一段時間的徒手練習,待力量顯著提高后,且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。
首先,找兩塊2—3厘米厚的槓鈴片或木板放在地上,雙腳腳跟踩在上面,站距同肩寬,雙手抱頭(肩)或背手均可。
具體做法:緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領,下蹲至不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度左右,並稍停3—4秒鐘。然後,中速(1—2秒鐘)起立,不得借用身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸:邊下蹲邊吸氣,直立後再呼氣。做3—5組,每組8一15次,組間休息l—2分鐘,視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭,超過15次時即可員重。並隨著力量的增強,員重也要不斷的增加,因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的,負荷越重,肌肉的圍度也就越大。
當然,要通過三個月至半年時間的堅持訓練,才能對臀圍過小,形狀不美的臀部產生較大的改觀。且每周��訓練2—3次,最好是間隔兩三天練習一次,以保證充足的時間進行超量恢復。並且注意飲食上的合理調配,多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類),以保證肌肉營養的超量補償。
另外,有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉,可以先進行跑步,跳健美操等30分鐘以上的有氧練習,再進行局部健美訓練,如深蹲訓練。一定要記住:負荷宜輕或不要員重,組次宜多,3—6組,每組20—50次,組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。同時應適當控制飲食,因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一,這樣方能收到明顯的縮臀效果。
其實,只要你有愛美的信心,求美的決心,塑美的恆心,按照上面的方法和動作用心去訓練,可以肯定,不管是“豐臀”或是“縮臀”,都將會心想事成,如願以償,重新拾回女人的亮麗風采和優美身段,包括美的自信。
臀部肥胖
肥胖原因1:長時間久坐
上班族每天上班一坐至少是八個鐘頭,坐久了,屁股當然變得又寬又大。
對抗招數:
每坐一個鐘頭左右,就應該起來走一走,並按壓臀部穴位,促進臀部氣血循環。洗澡時用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點,泡澡後使用翹臀霜保養臀部,讓臀部變得渾圓結實。千萬要記得起來動一動屁股。
肥胖原因2:蹺腿坐著,一邊悠哉一邊胖
此刻,你可能正窩在沙發里,蹺著腿在讀這篇文章、看電影。無論在家還是在辦公室,如果你蹺著腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環,導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴重影響下身循環,導致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。
對抗招數:
可以每天洗過溫水澡後,用身體專用按摩精油按摩小腿或足底,無論扭捏或按壓,都可以及時緩解下半身浮腫,防止脂肪堆積。
肥胖原因3:褲子尺寸不合
緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物,甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著,都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液循環;短裙則會使腿部受涼,同樣影響血液循環,導致脂肪堆積。內褲如果太大,會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴,而內褲太小或太緊,則會把肉肉擠出來,臀部變��在所難免。
對抗招數:
應挑選合身的內褲,多練習修飾臀部線條的提臀操,使臀部線條緊緻流暢。
肥胖原因4:長時間站立
有些人因為工作關係必須長時間站立(如專櫃小姐),久而久之小腿肌肉變得非常結實,甚至影響美觀。另外,運動方式不正確或是長時間站著,造成蘿蔔腿或小腿浮腫。
對抗招數:
泡澡以鬆弛緊繃的肌肉,在泡澡時按摩小腿,使血液循環通暢以改善浮腫。運動時不宜過度訓練腿部肌肉,以免肌肉更結實。如需長時間站立工作,可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張,休息時間亦可以多按摩小腿。
肥胖原因5:飲食高熱量、重口味
大多數腿部肥胖者都不注意飲食,不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物,吃飽後又習慣坐著,慢慢的,臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物, 攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。
對抗招數:
控制好飲食,少吃高熱量的食物,做到低脂肪和高纖維相結合。並多做瘦下半身減肥操,以減去囤積的肥肉。此外,選擇較清淡的飲食方式,且多喝消水腫的茶飲,再加強下半身穴位按摩。
肥胖原因6:雌激素分泌紊亂,壞習慣讓你胖
讓你散發女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。
對抗招數:
按時就餐、不亂服減肥藥和積極避孕,都是防止下半身發胖的關鍵,尤其是避孕藥。大多數人以為長期服避孕藥會變胖,其實這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高,長期服用的確會導致體內脂肪堆積。但近幾年改良後的新型口服避孕藥中,雌激素含量已由過去的150微克將至30微克,甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥,完全不會讓你變胖。
肥胖原因7:趿拉趿拉走路,小腿拚命胖
平時沒時間運動,走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對,或鞋子穿得不對,不僅減不了肥,還可能變得更胖,甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全無法燃燒腿部脂肪,反而小腿會變得更粗壯。
對抗招數:
正確走路姿勢是,腳後跟貼到地面,腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路,否則不僅會讓雙腳承受更多壓力,連脊椎都會跟著吃不消,晚上回家還會腰酸背痛。
豐臀技術
抽脂豐臀
這種手術在國內目前最為常見,也就是將臀部根據比例抽取出過多的脂肪,比如說臀上圍外側及下後大腿交處,抽取出來的脂肪過濾篩選之後注入臀上緣1/2處,由淺入深分為5層均勻注射,如此���來可以增加上半臀部的豐滿臀型,修飾臀外側及下垂部分的脂肪堆積。
但是這種方式也有缺點,一是脂肪是高度吸收的自體材料,半年內約有50-70%的吸收率,因此常常需要第二次的注射。
最大的問題:非常疼、抽脂後容易導致皮膚表面不平整。
自體組織豐臀術
臀部如同臉部一樣,常常因為鬆弛或老化造成脂肪下垂或不當的分布,如果能使用自體下垂的臀部組織轉移上提,不但可以改善下垂的臀部,並且可以增加上半臀部的豐滿飽實感。
這種上提的自體組織並不會因為時間的因素而吸收(不像自體脂肪注射),因此是一勞永逸的方式,廣受西方女性的好評。
最大的問題:自體組織提取和篩選難,且有一條比較長的疤痕在臀部的上緣,約需經過半年左右的時間才會慢慢淡化。
電波拉皮提臀術
目前全世界最流行的時尚治療工具是電波拉皮,它不僅可以改善皮膚的緊實程度,也可以刺激膠原蛋白的增生達到增加臀部光滑柔嫩的緊實效果。許多20~35歲的女性對此趨之若鶩,不惜砸下重金,目的就是好好疼愛因長期久坐疲勞的臀部,避免它下垂鬆弛。
最大的問題:疼痛難忍!
人工臀豐臀術
其實巴西人工美女最流行的手術方式第一名是隆胸,第二名是抽脂,第三名就是人工臀豐臀術了。人工臀豐臀的原理與想法與隆乳一樣,對於發育不良的臀部或許是對東方女性而言是最好的情況,可以增加臀型的豐滿感覺。
人工臀發展至今已經過了三代,第一代的人工臀豐臀術是將人工臀植入皮膚脂肪下層或筋膜下,這種手術方式是透過股溝兩側約4公分的小切口,手術方式非常簡單,病人不會覺得疼痛,術後立刻可以外出,初期滿意度是非常好的,但是因為人工臀會因為活動或重力之故而下垂,因此如果植入體積過大的人工臀就不合適了。
第二代的人工臀植入方式是在肌肉下,也就是放置在臀大肌以及臀中肌之間,它可以改善第一代人工臀的缺點,但是病人會有中度的疼痛感,有少數病人需要趴在床上長達2周左右,但它的有點是不容易產生下滑變形。
第三代的人工臀豐臀術已經有改為肌肉內植入,它避免了人工臀直接壓迫坐骨神經的問題,也保留了肌肉下方植入的全部有點。只是它的手術技術比較困難,非得一定要經過嚴格訓練的醫師才可以執行這樣的手術,它同時也是目前最安全可靠的人工臀植入方式。
最大的問題:對醫師的要求特別高,一般人做不好。
注射玻尿酸
所謂玻尿酸豐臀法,是指只需將稱為SUB-Q、或玻麗朗(Perlane)的無色透明膠狀玻尿酸注射到臀部,即可塑造出豐滿有彈性的臀部的豐臀方法。具體來說,SUB-Q、或玻麗朗(Perlane)是以少量的方式逐漸裝填到注射器中,所以,需要使用專業用的針注射到臀部皮下及肌肉下方。由於只使用針而未使用手術刀,因此,沒有拆線的必要、也無需擔心會留下疤痕。
注射後馬上就會有臀部變翹的感覺,而且還可以立刻照鏡子確認,並視情況追加注射、或調整臀形。由於是少量地逐次注射,所以,能夠進行微量調節、或臀形的調整,是一種劃時代的豐臀手法。
最大的問題:效果不持久。這是一種非常簡單而且安全有效,人氣很旺的醫學豐臀術,接受過的人都比較滿意注射後的效果,但因保持效果受時間限制,多數人在注射一段時間之後都會再度回到醫院追加注射。
豐臀手術要由專業的醫師完成才能達到預期效果,在選擇醫院做豐臀手術時一定要十分謹慎。
常食豆腐
你可能不知道,臀部是身材的隱形敵人。如果你的臀部豐挺、結實,就自然會彰顯出你腰部纖細條,與此同時,也會為你的腿部增加明顯的修長效果。臀部的圓翹,自然會帶動身材曲線的窈窕。
如果你的臀部松垮無彈性,那么腰部以下則會美感盡失,下半身的比例也會給人一種失去平衡的視覺感。
所以,千萬別讓臀部的骨牌效應拖垮了你的身材曲線。
朝九晚五的上班族,因久坐辦公室不常運動,脂肪漸漸累積在下半身,這樣容易造成臀部下垂。
而真正造成臀部下垂的最重要誘因,還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道,若攝取了過多的動物性脂肪,就很容易在下半身囤積,進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因,就讓我們先從一日三餐著手,注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐,就是防止臀部下垂的最佳食品。
豆腐的烹製方法可謂多種多樣,可以涼拌、紅燒、燉煮等,花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮,除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等,更有豆腐新新類的出台,比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外,用豆腐做成的乳酪蛋糕也是特棒的。
吸脂提臀
東方人和西方人的臀部,有一個非常明顯的不同就是,西方人的臀部多是上提富有彈性,而東方人尤其是過了青春年齡後的女性,其臀部無力下垂,造成身材的走形,大大影響觀感。因此有不少女性朋友想要通過手術的辦法來提高自己的臀部。下面我們就來介紹一下吸脂提臀術。專家指出,臀部因脂肪沉積導致下垂可以用吸脂手術的方法來矯治,吸脂提臀手術要在受術者臀部和大腿的皺��處開兩個五毫米的小口,這是很微小很微小的切口了,然後分別進行抽吸脂肪,抽吸時根據患者的具體情況和所要達到的效果,會對過渡面注意特別處理,以避免留下不平或者是畸形的形態。這需要醫生有豐富的經驗和高超的審美觀。
吸脂豐臀人群
吸脂豐臀術簡便易行,適用範圍廣,無絕對禁忌症。
吸脂豐臀術主要適用於臀部局部凹陷;臀部下垂;臀部脂肪堆積;臀部扃平;手術後臀部畸形。
豐臀方法
緊實上翹的臀部是女性身材美的重要部分,可是很多女性都無法擁有,除了平時缺少運動外,長期的久坐依然會讓女性無緣美臀,下面就來看看美麗萊給你推薦的久坐美臀四方法吧,讓你天天久坐也能塑造出美麗臀部,就來一起看看吧。
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提臀飲食
想讓臀部緊實,除了要積極地避免臀部鬆弛和下垂外,還應該在飲食上多注意,一定要減少動物性脂肪的攝取,平時少吃奶油和乳酪,這兩樣東西不僅會讓人的血液呈酸性,還容易讓人疲勞,讓脂肪囤積在下半身,很容易造成臀部下垂,要想避免這種情況出現,平時最好多吃些大豆類的原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮。
蔬菜方面,應該多吃些南瓜、甘薯與芋頭這類富含纖維素的食物,既能促進腸胃蠕動,還能減少便秘的 機率。針對亞洲女性都偏梨形身材的特點,如果上身纖瘦,下身臃腫,很大一部分原因是日常飲食中鉀含量不足的事兒,研究表明,足量的鉀可以促進細胞新陳代 謝,順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時,細胞代謝會產生障礙,使淋巴循環減慢,細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響,囤積的水分與廢物在下半身累 積,自然造成臃腫的臀部與雙腿。
要想在飲食中多攝入鉀元素,那么平時除了少吃些太鹹與太辣的食物外,還應該多吃些青菜、水果、糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等,這些食物中都含有大量的鉀元素,不僅可以幫你排除體內的多餘水分,還能讓你的下半身更窈窕。
經常做提臀運動
1、俯臥,頭輕鬆地放在交叉的雙臂上。
2、緩緩吸氣,同時抬起右腿,在最高處暫停數秒,然後邊吐氣邊緩緩放下。
3、在胎腿時需注意足尖下壓,並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、抬高,你會感到臀部正在收緊。
4、重複上述動作20次,然後換腿。每日進行一次。
學會使用束褲
為了美化臀部線條,呈現提高與緊繃的效果,善用束褲是必要的。依不同臀型,束褲的選擇原則如下:
臀部大者:應選擇褲襠較深的長型束褲,以包住整個臀部,並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲,以免贅肉被擠出來不雅觀。
臀部下垂:在補強臀形時,也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。如果支撐力不強,很容易讓大腿上的贅肉影響到臀部的美觀。
臀部扁平:此類型臀部的主要缺點在於腰部至臀部間的曲線缺乏立體感,所以必須穿有附墊的內褲,才能讓臀部看起來更挺立有型。
趕走橘皮組織
如果脂肪細胞的增加速度大於消耗速度,加上新陳代謝受阻的話,過多的脂肪細胞就會在肌膚的皮下組織處堆積,反應在肌膚表面的情況便是凹凸不平,猶如橘皮一樣。
這 種情況在臀部出現的機率比較大,想避免橘皮組織出現,需要從內外兩方面努力才行。內在方面除了要健康飲食,規律作息外,還應該多喝水,水可以借排汗與排尿 帶走人體內產生的細胞廢物,使微循環健康順暢,以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系統排毒功能若發生障礙,就會導致脂肪細胞增大,使局部發生腫脹。
外 在護理方面應該多用些保養品,雖然很多纖體產品無法真正做到讓橘皮隱於無形,但卻可以強化新陳代謝,讓臀部肌膚變得更光滑更結實,最好是在沐浴之後食用這 些纖體產品,高溫不僅可以使毛孔張開,還能增加保養品的吸收速度,只要每天早晚使用,就能收到很不錯的效果。選擇薄荷、金花與甘菊之類可消除腫脹的植物精 油來按摩,會讓你更輕盈,臀部更上翹,提臀美臀的效果會更好。
禁忌症
1)疤痕體質者不宜手術;
2)心臟病、高血壓或其他臟器疾病患者不宜手術;
3)月經期女性不宜手術;
4)年齡過大,皮膚鬆弛者不宜手術。
副作用
豐臀可能會出現的副作用
1、臀部出現凹凸不平。
2、內部浮腫。
術前準備
臀部吸脂術及注射豐滿術無特殊護理要求,主要是臀部提升術相對難度要高,術前如一般身體檢查,觀察心肝肺腎等內臟有無疾病,以便能承受麻醉和手術,術前3天進行洗浴,儘量少吃含渣的食物。
術後護理
術後應臥床5天,且術後兩周多吃蔬菜,防止便秘,並使用足夠抗菌素。一 般兩周拆線,術後1個月禁止激烈運動,術後3個月使用彈力繃帶壓迫固定。
豐臀運動
臀部健美操
這套臀部肌肉練習操,可幫助您把臀部的肌肉繃緊,使臀部肌肉結實而有彈性,再現您矯健的身姿。
1.身體直立,雙腳併攏。左腿向前彎曲90度,右腿向後成弓步。以左腿為支點用臀部肌肉的力量向下壓,然後再換右腿,雙腿交替各做8次為一組。休息5—10秒後,再做3組。
2.俯臥,慢慢抬起彎曲跪在地上的雙腿,儘可能抬得高一些。做3組,每組16次,逐漸加大運動幅度。中間可休息5—10秒。
3.仰臥,雙腿墊高,比如說,把腿放在低凳上。繃緊臀部肌肉,抬高骨盆,慢慢數到8,恢復原狀。休息5—10秒後再做3組。
4.肘彎和膝蓋著地,慢慢抬起再放下彎曲的腿,腰部挺直。雙腿交替各做32次,休息5—10秒後再做1組。
啞鈴美腿操
這套訓練計畫每次做3組,每組10次(用5—10磅的啞鈴),每周訓練兩次。
1.側沖腿(減少大腿內贅肉)
直立,雙腿分開,手持啞鈴置於肩上,下蹲身體並慢慢地向右側出腿,右膝對大腳趾上方(不要超過腳趾),控住2秒,保持上體正直,移動身體,身體重心作用在腳後跟上,慢慢還原到中間,移動身體向反方向重複做。
2.下蹲跳躍(整體瘦腿)
雙腳分開,寬於肩站立,手持啞鈴置於體前,將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起,同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上,當跳起時,鎖緊肘關節,收腹。
3.弓步下蹲(大腿外側)
手持啞鈴於身體兩側,右腿向前跨一大步並成90度角,屈膝、直到右膝觸到地面,臀部下蹲,然後慢慢還原。
4.持啞鈴體前屈
挺胸,兩腿併攏直立站好,手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行,保持背部平直,重心放在後腳跟上,慢慢還原。
5.風車沖腿
A.直立,雙臂置於頭上,輕輕地向左轉體,左腳向外,右腳向前,提起後腳跟,並保持右腿和背部的平直。
B.左膝成90度,當雙臂移至左腿兩側時,右腳不離開地面,站立還原。
6.仰臥側抬腿
向左側躺好,左手支撐在頭部,收腹,左膝成90度角,右手放於體前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高於臀部,保持2秒種,慢慢地降低10厘米。做完後使用嬌蜜兒按摩效果會更好。
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