近年來，益生菌（Probiotics）成為非常熱門的營養補充品之一。這些對身體有益的好菌被稱為益生菌，許多研究已證實其能有效預防和改善各種疾病，例如平衡腸道菌群及改善胃腸功能[1]。特別是，腸道菌群的平衡對人體免疫力及整體健康有顯著的促進效果[2]。
針對不同的健康需求，需要補充的益生菌種類也不同。不同類型的益生菌可能會產生不同的效果。例如，一種特定的乳酸菌可能有助於預防某些疾病，但這並不意味著另一種乳酸菌或其他雙歧桿菌也會產生相同的效果[3]。因此，正確選擇益生菌種類��可以更好地滿足不同的健康需求。
益生菌是什麼？益生菌如何幫助我們改善健康？
Probiotic(益生)是一個源自拉丁語的詞，意思是「終生」[4]。1965年，科學家首次使用「Probiotic（益生）」一詞來描述一種有機生物體分泌出能刺激另一種生物體生長的物質。因此，能分泌出有益物質以促進其他細菌生長的微生物稱為益生菌（Probiotics）。益生菌是所有「有益菌」的總稱，其主要功能包括協助維持腸道菌群平衡和改善胃腸道功能。
最常見的益生菌包括乳酸桿菌屬（Lactobacillus species）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium species）、芽孢桿菌屬（Bacillus species）和鏈球菌屬（Streptococcus species）。研究已證實，益生菌能改善多種臨床病症，包括嬰兒腹瀉、壞死性小腸結腸炎、抗生素相關性腹瀉、幽門螺桿菌感染、癌症、女性泌尿道感染和手術後感染等[5]。
一般來說，益生菌可以透過攝取優格和其他發酵食品、營養補充品來補充[3]。
益生菌的6種功效與好處
益生菌功效一、益生菌改善腸胃道功能，穩定腸道菌相
整體而言，益生菌可協助人體抑制致病菌的生長，促進胃腸道有益菌群的生長，進而調節腸道穩定性和促進腸道健康[6][7]。
研究發現，益生菌在兒童腹瀉的治療和預防中均有益處。例如，鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、洛德乳桿菌（Lactobacillus reuteri）和布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）可以顯著減少住院時間，並預防感染性腹瀉的病程發展[7]。
一些長期使用抗生素的病人，特別是兒童，常會發生抗生素相關性腹瀉或感染困難梭狀芽孢桿菌（Clostridium difficile）。研究顯示，攝取益生菌的組別中，抗生素相關性腹瀉和困難梭狀芽孢桿菌感染的發生率顯著降低，且攝取益生菌還能適度縮短腹瀉的持續時間[8] [9]。
益生菌功效二、益生菌可以幫助增強免疫力
益生菌的其中一個作用是調節人體的免疫反應，研究發現其有可調節全身及黏膜之免疫細胞以及腸道之上皮細胞的功能，藉此調控人體的免疫系統[10]。
另外，有一研究針對嬰兒補充益生菌的實驗，其中包含菌種為雙歧桿菌(Bifidobacterium infantis)、雙歧桿菌(Bifidobacterium bifidum)和瑞士乳桿菌 (Lactobacillus helveticus)，其結果發現健康的腸道微生物菌群對嬰兒的腸道健康和免疫系統至關重要，並且可能對以後的整體健康狀況也有影響，因此給予嬰兒服用益生菌補充或相關配方奶粉能調控嬰兒的腸道菌群及增強其免疫系統[11]。
益生菌功效三、益生菌可以改善過敏反應
世界過敏組織(World Allergy Organization, WAO)的指南小組建議在這些條件下可以補充益生菌：
- 在有高風險產下過敏兒的孕婦中使用益生菌
- 在母乳餵養嬰兒的婦女中使用益生菌，若其嬰兒可能有高風險發展出過敏疾病
- 對有發生過敏反應的高風險嬰兒直接使用益生菌[12]。
在另一個針對嬰兒的臨床研究中發現，長期攝取益生菌鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)可有效預防過敏疾病及過敏性皮膚炎(Atopic eczema) [13]。
益生菌功效四、益生菌可以緩解感染及發炎
在各種臨床試驗中，益生菌已被證明可有效用於復發型泌尿道感染的長期預防，因為大腸桿菌是造成尿道感染的主要病原菌，乳酸桿菌屬(Lactobacillus species)對改善腸道或陰道菌群對泌尿道感染有幫助[14]。
一研究的結果表明，37%的女性受試者在口服60天的益生菌 (鼠李糖乳桿菌, Lactobacillus rhamnosus和發酵乳桿菌, Lactobacillus fermentum)後，從無症狀的細菌性陰道病菌群恢復到正常的乳酸桿菌菌群，而且沒有副作用或其他感染的情況生[15]。
益生菌功效五、益生菌改善代謝症候群
研究發現攝取益生菌來調節腸道微生物群可能有助於減輕體重、降低血糖和血脂，進而降低心血管疾病和第二型糖尿病的罹患率[16]。
一隨機雙盲研究，受試者為體重達過重或肥胖程度的女性，發現攝取含有益生菌的配方：嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)、乳酸乳球菌(Lactococcus lactis)、雙歧桿菌(Bifidobacterium bifidum)、乳雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis)，發現可有效地減少腹部肥胖，且其效果比單獨的飲食控制更明���[17]。
另一類似研究也指出，攝取益生菌(乳酸四鏈球菌, Pediococcus pentosaceus)的組別相較於安慰劑組，其BMI及體脂率都有顯著的下降[18]。
益生菌功效六、益生菌可以降低癌症風險
在許多的動物實驗研究中已發現，益生菌具有抗腫瘤的效果，如：乳癌、大腸癌、肺癌、肝癌等，並能增強人體內抗腫瘤免疫反應及刺激T細胞[19]。
一研究指出，藉由補充益生菌(乳酸桿菌屬、雙歧桿菌屬)和益生質來調節腸道微生物群，無論是單獨攝取益生菌，還是同時攝取益生菌及益生質，都可以對於人體的免疫系統和腸道菌叢之間的相互作用產生積極的影響，有利於預防腸道的慢性發炎和結腸直腸癌[20]。
此外，在一動物實驗中發現，讓患有肝癌的小白鼠攝取益生菌 (鼠李糖乳桿菌, Lactobacillus rhamnosus)，可顯著地減緩腫瘤生長，並將腫瘤大小和重量減少40% [21]。
【益生菌菌種怎麼挑？】不同症狀的益生菌菌種推薦！6大類適應症與益生菌功效對應表
雖然知道了益生菌這麼多好處，但是面對琳瑯滿目的益生菌產品，添加的菌種也五花八門，我們到底該怎麼選出真的適合自己的菌種呢？以下表格就是為了解決這個問題，讓你可以根據自己的自身健康問題，並了解各個益生菌菌種的功效，挑選最適合自己的產品
| 益生菌功效 | 益生菌菌種推薦 | 益生菌功效解說 |
|---|---|---|
| 改善腸胃道功能益生菌 | 鼠李糖乳桿菌、洛德乳桿菌、布拉氏酵母菌 | 減少住院時間和預防感染性腹瀉的病程發展 |
| 增強免疫力益生菌 | 雙歧桿菌、雙歧桿菌、瑞士乳桿菌 | 幫助腸道健康和免疫系統 |
| 改善過敏益生菌 | 鼠李糖乳桿菌 | 預防過敏疾病及過敏性皮膚炎 |
| 緩解感染及發炎 | 鼠李糖乳桿菌、發酵乳桿菌 | 長期預防復發型泌尿道感染 |
| 改善代謝症候群 | 嗜酸乳桿菌、乳酸乳球菌、雙歧桿菌、乳雙歧桿菌、乳酸四鏈球菌 | 減少腹部肥及BMI及體脂率下降 |
| 降低癌症風險 | 乳酸桿菌屬、雙歧桿菌屬 | 預防腸道的慢性發炎和結腸直腸癌 |
看更多益生菌推薦：益生菌挑選的7大重點，6款市售益生菌品牌推薦
益生菌副作用有哪些？攝取益生菌安全不擔心
有些研究指出，攝取了益生菌後，可能會出現消化道不適的症狀，如短暫性腹脹、腹瀉、便秘等情況的發生，也可能有類似感染的情況發生[22]；但是多年來各種客觀結果，綜合評估安全使用益生菌的悠久歷史以及臨床試驗、動物和體外研究的數據結果，都支持使用益生菌對大多數人群通常都是安全無虞的[23]。
另一回顧性研究將���622項研究整理後，比較了那些曾經在攝取益生菌後報告不良反應的案例，分析結果發現並沒有統計上的意義，表示這些不良反應應該與攝取益生菌沒有直接的關係[24]。
延伸閱讀
益生菌什麼時候吃？菌數多就是好嗎？專家說明益生菌吃法
鼻子過敏吃益生菌真的有用嗎？鼻過敏該挑選益生菌原則、功效、迷思破解
