益生菌功效好處有哪些？不同菌株有不同功效，營養師介紹一篇搞懂！
益生菌功效對於體內環保、健康維持眾所皆知，但具體來說益生菌對人體還有哪些好處與幫助？不同的需求族群益生菌推薦又要如何挑選呢？今天就讓營養師來說明益生菌的功效好處有哪些，以及怎樣的益生菌才是值得推薦分享的挑選秘訣。
益生菌是什麼？為什麼要吃益生菌？
益生菌(Probiotics)是指在人體內有益的活性微生物，主要包括乳酸菌、酵母菌等多種細菌。這些有益菌株能夠透過平衡細菌叢生態、維持消化機能、調節體質等方式，對人體健康產生正面影響。
常見的益生菌種類有乳酸乳桿菌屬、雙歧桿菌屬、芽孢桿菌屬和鏈球菌屬。研究顯示，益生菌根據不同的菌株與研究，有助於幫助不同面向的健康功效，提升保護力、維持私密健康、維持快樂情緒，與調節體質。
益生元是什麼？也是益生菌的一種嗎？
益生元也稱為「益生質」、或「益菌生」指的都是益生菌的食物，可以幫助益生菌在消化道中定殖增長，幫助益生菌發揮功效。
益生元的來源主要是不可消化的食物成分，主要來自於纖維豐富的食物。
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寡糖：包括低聚果糖(FOS)、低聚半乳糖(GOS)、低聚異麥芽糖(IMOS)和人乳寡糖(HMOs)。這些都是益生元，存在於各種食物中，如洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉、菊苣和蜂蜜。
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果寡糖：是一種天然發現於許多水果中的纖維，如香蕉、蘋果和西瓜，以及蔬菜和穀物中。
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膳食纖維：特別是可溶性纖維，如果膠、植物膠和纖維素，這些都可以作為益生元，幫助增加益菌的數量。這些纖維存在於許多食物中，包括蘋果、梨、燕麥和豆類。
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全穀物：不精煉的全穀物如燕麥、小麥、大麥和玉米中含有大量的纖維，這些可以作為益生元。
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堅果和種子：如杏仁、亞麻籽和奇亞籽等含有益生元纖維，有助於增加消化道中益生菌的數量。
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根莖類蔬菜：如菊苣根、洋蔥、蒜、韭菜和青蔥都是豐富的益生元來源。
你了解益生菌、乳酸菌、酵母菌和酵素的區別嗎？
我們常聽到益生菌、乳酸菌、酵母菌和酵素，但它們究竟是什麼？有什麼不同呢？讓我們來簡單了解一下。
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益生菌：顧名思義就是對身體有益的活菌，主要存在於我們的消化道，扮演維護細菌叢生態的角色。常見的益生菌包括乳酸菌、雙歧桿菌和酵母菌等。
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乳酸菌：一種能產生乳酸的細菌，通過發酵作用產生乳酸，有助於增加消化道益生菌數量，但並非所有乳酸菌都是益生菌。
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酵母菌：單細胞真菌的一種，最廣為人知的就是用來發麵做麵包的酵母。部分酵母菌具有調節消化道菌相的功效，被視為益生菌。
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酵素：一種蛋白質催化劑，能加速生化反應。酵素並非菌種，而是幫助新陳代謝的分子工具。
簡而言之，益生菌是對人體有益的活性微生物，乳酸菌和酵母菌僅是其中的一些菌種，並非全部都是益生菌；酵素則是蛋白質催化劑，與菌種完全無關，三者概念不太相同，功效上也大有差異。
延伸閱讀：益生菌？乳酸菌？酵素？傻傻分不清，益生菌種類與比較
益生菌功效、好處有哪些？7大益生菌功效介紹
益生菌功效好處一：改變細菌叢生態
生物體內有許多微生物一起共存，其中更有許多參與新陳代謝、消化吸收的益生菌，當然也有會有影響健康的壞菌，藉由補充研究發現能幫助維持健康的好菌，能讓共存的菌叢更穩健，避免壞菌打壞體內平衡。
益生菌功效好處二：幫助消化道機能，使排便順暢
益生菌能幫助調整消化道機能，搭配膳食纖維與足夠飲水，對消化道健康與排便順暢會很有幫助(1)。
延伸閱讀：20種膳食高纖食物排行榜，幫助排便！
益生菌功效好處三：調整體質增加保護力
現在醫學已知，消化道連結身體許多部位與調控各種反應，消化道的健康對於身體保護力也有極大影響，而影響消化道健康的重要因素即為共存的微生物種類，適時適度的補充益生菌，有助於調整體質及抵禦外來威脅的入侵(2)(3)。
益生菌功效好處四：調節生理機能、維持私密健康
身體除了消化道外，私密保養也是與微生物共生共存有關，若菌叢種類失衡，容易引起不適，而透過補充適當的益生菌與有益營養素，維持正常生理機能與私密健康(4)。
益生菌功效好處五：滋補強身，健康維持
飲食是維持健康的重要基礎，而食物中的營養素是否能被好好吸收，與消化道健康息息相關，透過益生菌的幫助，能讓良好的營養更容易被身體所使用、滋補強健(5)。
益生菌功效好處六：促進新陳代謝
現代人多外食，過油、過鹹以及添加物問題都會加重消化負擔，而油膩的環境也不利於好菌定殖生長，因此透過補充適量益生菌，有利於與壞菌競爭，並促進體內新陳代謝。
益生菌功效好處七：適合產前產後或病後之補養
在經歷較大的壓力時，如產前、產後以及病後，都會影響健康維���；在調養階段，藉由適度補充益生菌，能幫助調整細菌叢生態，回到原本的健康狀態。
益生菌功效與好處的關鍵：答案在菌株
益生菌能幫助調節健康的功效相當多，但是並沒有哪一種特定的益生菌能包山包海，達到所有健康效益，尤其是最受大家喜愛也有海量研究的乳酸菌，都會因不同菌株而有不同的作用，因此應該針對每個人的個人所需，挑對菌株才有用。
| 益生菌功效分類 | 消化道健康 | 私密健康 | 加強保護 | 排便順暢 |
| 專利菌株 | 全人體來源益生菌 AP126 AP91 AP32 AP02 AP77 AP112 AP101 |
義大利UTCare專利菌 | AP86 AP88 AP31 |
AP66綜合益生菌 |
| 人體臨床 | 有 | 有 | 有 | 有 |
| 功效訴求 | 改變細菌叢生態、幫助消化健康、排便順暢 | 私密健康維持、改變細菌叢生態 | 提升保護力、改變細菌叢生態、調整體質、維持消化健康 | 改變細菌叢生態、調整消化道機能、提升消化保護力等高順暢功能 |
| 菌種名稱 | Lactobacillus.rhamnosus 鼠李糖乳桿菌 subsp. lactis 動物雙歧桿菌乳亞種 animalis subsp. lactis 動物雙歧菌乳種 Bifdobacterium longum subsp.infantis 長歧菌嬰兒種 Lac-tobacillus salivarius 唾液乳桿菌 Lactobacillus-rhamnosus 鼠李糖乳桿菌 acbaciusrtri 羅伊氏乳菌 |
Lactobacillus paracasei 副乾酪乳桿菌 Lactobacillus fermentum 發酵乳桿菌 |
Lactobacillus crispatus 卷曲乳桿菌 Lactobacillus plantarum 植物乳酸桿菌 Lactobacillus fermentum 發酵乳酸桿菌 Lactobacillus fermentum 發酵乳酸桿菌 Lactobacillus salivarius 唾液乳桿菌 |
包含A、B、C菌、LGG菌成員等11隻益生菌 A菌 Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌 B菌 Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌Bifidobacterium longum 龍根菌 Bifidobacterium lactis雷特氏菌 C菌 Lactobacillus casei 乾酪乳桿菌 |
什麼族群適合吃益生菌？
想幫助消化健康者
益生菌功效中最顯著的就是幫助消化道健康、排便順暢，如果經常有產能或產量不穩定的情形，可以透過補充益生菌來調整體質。
想幫助私密健康的女性們
補充益生菌能改變細菌叢生態，選對益生菌菌株，能幫助私密健康。
出外旅行者
旅行期間，因水土環境變化，容易有適應問題，尤其是到衛生條件較差的地區，補充益生菌可以幫助調理消化健康。
老年人
隨著年齡的增長，消化道菌群可能發生變化，補充益生菌有助於維持消化健康和整體保護力。
孕婦和哺乳期婦女
益生菌有助於孕期排便順暢，輕鬆少負擔，並且有助維持保護力，讓媽媽寶寶更安心。
兒童成長調理
小朋友經常會遇到成長過程中，愛吃不吃，消化又讓家長傷腦筋的困擾，補充益生菌，可以幫助調理消化健康，營養吸收好，自然也能增加保護力、學習更輕鬆，每天正常上學去。
益生菌什麼時候吃最好？
益生菌最佳補充時間是空腹時，可以安排在餐前或睡前，減少食物消化的干擾，益生菌更有機會能到達目的地，增加定殖率。
現在的益生菌，通常都有經過包埋技術處理，除了可以減少食物消化干擾外，也能增加益生菌的存活，選擇有標明專利包埋技術的益生菌，可以讓你補充益生菌更有效果。
益生菌吃多久才有效？
隨著菌株與個人體質的差異，益生菌要吃多久有感還是因人而異，建議每天吃益生菌3個月以上，讓菌叢慢慢調整、穩定，期間也可以多攝取膳食纖維，幫助益生菌生長、定殖。
益生菌吃多有副作用嗎？
益生菌安全性是相當高的，因為益生菌原本就是駐紮在消化道內的共生房客，被精挑細選出來進行增量、培養。但就像如果不慎選房客，為數一多，還是有可能對原住戶造成影響，因此如果挑選的益生菌不適合自己的體質，補充大量益生菌時，有可能會造成腹瀉或便秘的副作用。
最好的補充益生菌的辦法，即是補充益生菌時，可以多要觀察自己吃完後的反應並進行調整，才能真的對健康有所幫助。此外，也可以在挑選益生菌時，選定適合人體補充、有臨床實驗證據，對想改善的目標有所助益的益生菌株，才能真正吃到有效的產品。
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