如何健康老化？健身教練：3個保持強壯的方法

薇覲在播客節目中分享強壯老化的訣竅。她說，「變老是一種特權，但強壯地變老是一種選擇」。這些訣竅包括：

1. 在健身房模擬你的日常活動

同時也是知名營養師的私人教練薇覲說，「我們在健身房訓練，是為了生活更方便。」

薇覲強調，有一個能幫助你改善日常活動的訓練計畫是非常重要的。例如，你可以做彎腰硬舉，來練習搬動重物、舉起兒孫或寵物。你也可以做負重踏步訓練，這些訓練旨在增強臀部力量，並模擬爬山或上下樓梯的動作。

她建議，如果你是為了提升活力或日常力量而訓練，可以不用做二頭肌彎舉或膝蓋伸展運動。

「你平常是有多常會用到二頭肌彎舉？除非你在軍樂隊裡，那就另當別論了，」她說。

2. 做能鍛練快速收縮肌肉的運動

薇覲還建議進行一些訓練「快速收縮肌肉」（簡稱快縮肌或快肌）的運動，這些肌肉纖維主要分佈在二頭肌、股四頭肌和胸肌中。快速收縮肌肉纖維負責快速、爆發性的動作，而慢速收縮肌肉纖維更適合耐力活動。小腿肌肉主要由慢速收縮肌肉纖維組成，這些纖維也廣泛分佈在背部和腳部。

廣告

她建議在訓練計畫中加入跳躍訓練、短跑、高強度間歇訓練、奧舉硬拉、高抬膝和其他敏捷性運動，這樣你將來能夠更順暢地騎自行車、追趕你的貓狗或孫子。

她說，你選擇做哪種訓練，就會決定你那方面的表現。

3. 優先攝取蛋白質

台灣衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議成人體重每公斤攝取1.1公克蛋白質，七十歲以上老人與八十歲老人則是每公斤建議攝取1.2公克蛋白質。

若用參考體重（男58到64公斤，女50-52公斤）換算每日蛋白質攝取量，並取整數5或10計量呈現，結果為各年齡層男性建議每天吃70公克蛋白質，女性建議每天吃60公克蛋白質。

薇覲推薦每餐攝取30克蛋白質，以建立肌肉質量並保持力量。專家通常建議每餐攝取15至30克蛋白質。

廣告

薇覲喜歡從草飼牛、野生鮭魚和雞胸肉攝取蛋白質。若是遵循植物性飲食的人，她建議每餐攝取40克蛋白質。

《美國臨床營養學期刊��研究顯示，蛋白質對於健康老化可能至關重要。該研究包含4萬8762名女護理師的長期健康數據。這些女性在研究開始時的年齡介於30至55歲之間，每2年進行一次身體健康、飲食以及心理和認知健康的調查，直到2014或2016年結束。

這項研究顯示，蛋白質攝取量較高與健康老化有顯著關聯性，而且植物性蛋白質的好處最多。

（資料來源：NY Post、VerywellHealth）