鎂和我們平常熟悉的鈣、鐵一樣,都是人體維持生命代謝所需的重要元素。但由於現代飲食偏向精緻化,長久食用下來,會導致現代人的鎂攝取量都不足,進而可能造成有注意力不集中、睡眠品質差、心律不整等現象。接下來,營養師將和大家說明關於鎂的重要性及其功效,究竟哪些食物含有鎂?及如何補充鎂保健食品。
目錄索引
鎂的介紹
鎂(Magnesium)為人體不可或缺的微量元素,具有維持神經傳導、細胞正常功能及骨骼牙齒結構的重要礦物質。攝取足量的「鎂」對人體有相當大的益處,其除了參與體內數百多種酵素的反應作用外,也是細胞生長與分裂的必須元素,在不同的生理機能作用上,都是不可少的礦物質。鎂一般有助於入眠、維持體內新陳代謝、舒緩情緒等功效。
鎂有什麼功效?
鎂在體內扮演重要的角色,參與人體生理代謝非常廣泛,以下是鎂對人體的功效:
- 鎂有助於肌肉放鬆、舒緩情緒,進而有助於入眠
- 維持心臟與肌肉的正常生理運作
- 鎂能使骨骼與牙齒結構更加穩固及有助發育
- 促進醣類代謝
- 維持身體的正常代謝
缺鎂症狀有哪些?
鎂在人體內參與很多生理的作用,而鎂缺乏症,是現代常被忽視的健康問題,若是缺乏鎂會出現以下症狀:
1. 注意力不集中
讓人精力充沛的 ATP 能量,是需要鎂參與其中的生成。一旦缺鎂,身體沒有足夠的能量,容易感覺疲勞且注意力不集中。
2. 睡眠品質變差
鎂離子能夠讓我們的肌肉放鬆,也和神經傳遞有關,攝取足夠的鎂,能幫助我們在晚上時放鬆的睡覺。缺鎂除了會影響睡眠,也會影響體內有助睡眠的褪黑激素生成。
3. 骨質疏鬆
導致骨質疏鬆的原因有很多,而鎂缺乏是骨質流失的原因之一。骨骼主要礦物質為鈣質,血中缺乏鎂會抑制副甲狀腺素分泌,導致腸胃道吸收鈣質的作用下降、進而會刺激骨骼不斷地釋出鈣質送到血液中,以維持血鈣濃度,長久下來,容易造成有骨質疏鬆的風險。
4. 肌肉痙攣
鎂能使肌肉達到放鬆作用。若身體表現出緊張、僵硬、肌肉發生痙攣或抽筋現象,很可能是體內鎂質不足的徵兆。
5. 中風
根據研究指出,飲食中鎂攝取足夠,罹患中風的機率會降低,鎂含量不足與體內心血管、動脈硬化和軟組織鈣化,都有密不可分的關係。
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6. 心律不整
鎂是細胞內的主要礦物質,若缺乏恐會導致心律不整,嚴重者可能會導致心臟運作停頓。
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7. 高血壓
血液中缺乏鎂可能會造成高血壓;血鎂濃度上升可改善血流,有助於降低血壓。
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8. 糖尿病
鎂可以穩定胰島素的分泌,促進碳水化合物的代謝,讓胰島素能將葡萄糖運送到細胞當中,穩定血糖。如果缺鎂,就無法製造或分泌胰島素。
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為什麼會缺鎂?
由於人體無法自己製造鎂,必須從食物或保健食品中攝取,但現代人的飲食不均衡,加上食物過度精緻化,造成日常所需的礦物質攝取不足。
缺鎂可以稱「低鎂血症(hypomagnesemia)」,是指血中鎂含量低於 1.8 mg / dL。缺鎂的原因除了攝取不足外再來就是是流失過多,由於腸胃道或腎臟流失、或是細胞內外電解質不平衡會導致。另外遺傳或後天性腎臟病亦可能會使鎂質流失。
含有鎂的食物有哪些?
「鎂」一般多存於植物與動物細胞內,也存在全穀類、堅果類、全穀類、豆莢類及深綠色蔬菜食物中。以下由營養師說明一些常見含鎂的食物:
- 堅果與種子類:大部分的堅果都富含鎂,以常見的腰果、杏仁為例。種子包括有南瓜籽、亞麻仁籽,其中去殼南瓜籽 100g 就含有 633mg 的鎂。
- 豆類、豆莢類食物:大豆、黑豆、豌豆,不僅含有鎂,也有豐富的膳食纖維。
- 全穀類:糙米、燕麥,富含鎂離子,多數的全穀類含有豐富的維生素B群及纖維。
- 深綠色蔬菜:鎂存在於葉綠素中,一般深綠色蔬菜都含有豐富的鎂,例:菠菜、芥蘭等。
食物(每100g) | 鎂含量(mg) |
南瓜子(去殼) | 633 |
牛蒡 | 537 |
小麥胚芽 | 336 |
杏仁 | 270 |
腰果 | 267 |
黑巧克力 | 145 |
菠菜 | 69 |
鮭魚 | 29 |
酪梨 | 29 |
香蕉 | 27 |
鎂保健食品怎麼吃?
鎂具有穩定神經傳導且有助於入眠的作用,營養師建議可在睡前食用。
市面較常見到許多保健食品會將鎂和鈣質作為複方設計,如「鈣鎂錠」保健食品,由於鎂和鈣在體內有協同作用,適合一起補充,幫助維持身體的正常生理作用。
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本文專業審查者:凌宇陞 物理治療師
現任:悅滿意新店復健專科診所 物理治療師
學歷:國立台灣大學 物理治療學系學士
專業資格與成就:
- 國家高考物理治療師
- 初級救護技術員合格證書
- 為射箭國手湯智鈞、雷千莹做過物理治療
- 協助中華代表隊參加法國世界中學運動會奪銀牌
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